허리를 뒤로 젖힐 때 아프신 분들 꼭 해보세요! <장요근 스트레칭>

장요근

이전 게시물에서 허리를 뒤로 젖힐 때 아픈 이유를 설명해드렸습니다.

1. 허리 관절의 밸런스 <상부 요추 굳음>

2. 장요근의 단축

3. 대퇴직근의 단축

 

- 보통 허리 아프신 분들이 오시면 뒤로 젖힐 때 통증을 많이 느끼십니다.

- 자세가 좋지 않아 장기적으로 허리 관절이 눌려지거나 젖혀지게 되면  통증을 느끼거나 뻐근한 느낌이 들 수 있습니다

- 오늘은 많이들 짧아지거나 약해지는 장요근에 대해서 포스팅해드리겠습니다.

 

▶ 3가지 중 장요근 단축에 관해서 설명해드리겠습니다.

- 이 그림에서 보시다시피 골반의 뒤 기울임이 일어나려면 요추와 고관절 앞쪽에 있는 장요근이라는 근육이 늘어나야 합니다!

- 이 근육의 단축이 생기면 허리를 뒤로 젖힐 시 골반이 뒤로 기울어지지 않아 허리 관절이 과도하게 뒤로 젖혀지게 됩니다!!!

- 허리의 과도한 반복으로 관절을 잡고 있는 인대, 근육 등이 약해짐으로써 통증을 느끼게 될 것입니다.

- 그래서 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 생긴다면 이 근육은 꼭 검사해봐야 하는 근육입니다.

 

 

▶ 장요근을 풀 수 있는 방법

 - 장요근은 심부에 있는 근육으로써 본인의 손으로 풀기에는 무리가 있습니다.

 - 그래서 저는 흔히 뾰족이라고 부르는 도구로 풀고 있습니다.

 - 이 제품은 운동하시는 분들이 흔히 이용하는 도구입니다.

 - 저도 사용을 해봤지만 장요근 풀기에는 아주 적합한 도구인 것 같습니다.

 - 마사지볼 등과 같은 공으로도 풀 수 있지만 공은 깊숙이 풀어주는 맛은 없는 것 같습니다.

 

 

 

▶ 장요근 스트레칭

 

- 의자, 받침대, 무릎에 댈 쿠션 등이 필요하다.

 → 이는 자세를 편하게 잡기 위함이고 무릎의 통증을 제거하기 위해서이다.

 

- 오른쪽 무릎을 쿠션 위에 올리고 상체랑 수직이 되게 위치한다.

- 손을 의자 위에 올려 몸통을 고정시킨 뒤, 등을 웅크리지 않는다,.

- 오른쪽 엉덩이를 앞으로 민다는 느낌으로 근육 스트레칭을 실시한다.

- 신장되는 느낌은 오른쪽 고관절 앞쪽에 느낌이 들어야 한다.

- 스트레칭은 15초에서 최대 1분까지 유지한다.

 

 

 

▶ 장요근 스트레칭 시 흔히 하는 잘못

→ 골반을 몸통에 대해 기울이거나 돌린다.

→ 허리를 웅크리거나, 돌리거나, 잘못 기울인다.

→ 손과 팔로 몸무게를 충분히 지탱해주지 않는다. (허리에 가는 부담 줄여주지 않는다.

→ 오른발을 아래로 너무 눌러 무릎에 부하가 너무 많이 생기게 한다.

→ 왼쪽 다리를 안쪽이나 바깥쪽을 돌린다.

→ 스트레칭 시에는 오른쪽 고관절을 충분히 뒤로 펴줘야 한다.

 

▶ 장요근 스트레칭은 허리 환자에게 필수적으로 행해져야 하는 스트레칭입니다.

보통 이 근육은 단축이 와있거나 필요 이상의 긴장도를 가지고 있어서 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

허리가 아프신 분들이라면 꼭 한번 따라 해 보시기 바랍니다.

그럼 다음 포스팅에서 봐요!!