허리를 뒤로 젖힐 때 아프신 분들 꼭 해보세요! <대퇴직근 스트레칭>

대퇴직근

이전 게시물에서 허리를 뒤로 젖힐 때 아픈 이유를 설명해드렸습니다.

1. 허리 관절의 밸런스 <상부 요추 굳음>

2. 장요근의 단축

3. 대퇴직근의 단축

 

- 보통 허리 아프신 분들이 오시면 뒤로 젖힐 때 통증을 많이 느끼십니다.

- 자세가 좋지 않아 장기적으로 허리 관절이 눌려지거나 젖혀지게 되면  통증을 느끼거나 뻐근한 느낌이 들 수 있습니다

- 오늘은 대부분 짧아지거나 약해지는 대퇴직근에 대해서 포스팅해드리겠습니다.

 

▶ 3가지 중 대퇴직근 단축에 관해서 설명해드리겠습니다.

- 이 그림에서 보시다시피 골반의 뒤 기울임이 일어나려면 요추와 고관절 앞쪽에 있는 대퇴직근이라는 근육이 늘어나야 합니다!

- 이 근육의 단축이 생기면 허리를 뒤로 젖힐 시 골반이 뒤로 기울어지지 않아 허리 관절이 과도하게 뒤로 젖혀지게 됩니다!!!

- 허리의 과도한 반복으로 관절을 잡고 있는 인대, 근육 등이 약해짐으로써 통증을 느끼게 될 것입니다.

- 그래서 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 생긴다면 이 근육은 꼭 검사해봐야 하는 근육입니다.

 

 

▶ 대퇴직근을 풀 수 있는 방법

 - 대퇴직근은 폼롤러, 마사지볼 등 많은 도구들을 이용해서 풀 수 있습니다.

- 대퇴직근은 그림에서 보시다시피 폼롤러를 이용해서 위아래로 굴리면서 풀 수도 있고, 폼롤러 위치에 마사지볼로 대체해서 풀 수도 있습니다.

- 하지만 허리가 불편하신 분들은 많이 아플 수 있으므로 한 발을 구부리고 나머지 발을 펴서 풀 수도 있습니다. (한 발씩 풀기)

- 하지만 허리 통증에 있어서 대퇴직근은 아주 중요한 근육이기 때문에 꼭 풀어주시는 것이 좋습니다.

 

▶ 대퇴직근 스트레칭 2가지 방법

1. 침대에 엎드려서 하는 방법

- 벨트나 수건으로 스트레칭하고자 하는 다리를 감은 뒤 엎드린다

- 나머지 발은 침대 밖으로 빼어 다리를 앞으로 굽혀준다.

- 벨트를 잡은 팔을 위로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘린다.

- 스트레칭되는 느낌이 나면 유지한다. (30초 ~ 1분)

- 이 상태에서 무릎을 굽히려는 힘을 쌔게 주면 햄스트링에 쥐가 날 수도 있으니 조심해야 합니다.

- 하지만 어느 정도 근육 길이가 확보되어 있는 사람은 오른손을 이용해서 무릎을 굽힐 수도 있다.

 

 

▶ 엎드려서 하는 대퇴직근 스트레칭 시 흔히 하는 잘못

 - 왼발을 충분히 앞으로 굽히지 않거나 바닥에서 떨어지게 하여 허리가 웅크려지는 자세

 - 오른쪽 고관을 을 굽히는 자세

 - 오른쪽 다리를 직선으로 두지 않고 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리는 자세

 - 이 자세는 두 번째 스트레칭을 시행할 시 무릎 통증이 있으신 분들이 시행하는 자세다.

 

▶ 정상 가동성은 뒤꿈치가 엉덩이에 닿아야 한다.

 

2. 무릎을 꿇고 하는 방법

- 오른쪽 무릎을 수건이나 쿠션 위에 놓는다.

- 왼발을 앞으로 뻗는다.

- 왼손을 의자 위로 놓아 허리와 무릎에 체중이 실리지 않도록 한다.

- 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다.

- 골반을 오른쪽으로 들리지 않게 하고 등을 굽히지 않는다.

- 허리가 젖혀지지 않게 골반을 뒤로 기울이고 스트레칭을 한다.

 

 

 

 

▶ 무릎을 꿇고 하는 대퇴직근 스트레칭 시 흔히 하는 잘못

 - 허리를 웅크리는 자세

 - 오른쪽 고관절을 곧게 펴지 않는 자세

 - 골반을 오른쪽으로 돌리는 자세

 - 허리를 옆으로 굽히는 자세

 - 오른쪽 무릎에 너무 많은 무게가 실리는 자세

 

▶ 정상 가동성은 고관절과 등을 펴고 뒤꿈치가 엉덩이에 닿아야 한다.

▶ 무릎이 아픈 경우 엎드려서 스트레칭을 실시한다.

 

▶ 대퇴직근 스트레칭은 허리 환자에게 필수적으로 행해져야 하는 스트레칭입니다.

보통 이 근육은 단축이 있거나 필요 이상의 긴장도를 가지고 있어서 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

허리가 아프신 분들이라면 꼭 한번 따라 해 보시기 바랍니다.

그럼 다음 포스팅에서 봐요!!