허리를 숙일 때 아프신 분들 꼭 해보세요! <햄스트링 스트레칭>

햄스트링 근육들

이전 게시물에서 허리가 숙일 때 이유를 설명해드렸습니다.

1. 허리 관절의 밸런스

2. 이상근의 단축

3. 햄스트링의 단축

4. 종아리의 단축

 

- 허리 환자에게서 아주 중요한 햄스트링에 대해서 알려드리겠습니다.

- 햄스트링이 짧다는 가정하에 알려드리겠습니다!

 

▶ 4가지 중 햄스트링 단축에 관해서 설명해드리겠습니다.

- 이 그림에서 보시다시피 골반의 앞 기울임이 일어나려면 허벅지 뒤쪽에 있는 햄스트링이라는 근육이 늘어나야 합니다!

- 이 근육의 단축이 생기면 허리를 앞으로 숙일 시 골반이 앞으로 기울어지지 않아 허리 관절이 과도하게 앞으로 굽혀지게 됩니다!!!

- 허리의 과도한 반복으로 관절을 잡고 있는 인대, 근육 등이 약해짐으로써 통증을 느끼게 될 것입니다.

- 그래서 허리를 숙이는 사람이 통증이 생긴다면 이 근육은 꼭 길이 검사를 해봐야 하는 근육입니다.

 

 

▶ 잘못된 햄스트링 스트레칭①

 - 햄스트링 스트레칭은 보통 다들 잘못하고 계십니다. 하면 안 되는 자세를 보여드리겠습니다.

- 이 자세는 보통 사람들이 알고 있는 자세입니다. 하지만 환자들은 절대 하지 말아야 하는 자세 중 하나입니다.

- 햄스트링이 스트레칭되기는 하나 햄스트링의 장력이 허리로 전달되어 허리 관절이 더 스트레칭되는 경우가 생깁니다.

 - 이점 유의하시어 꼭 이자세는 피하시기 바랍니다.

 

▶잘못된 햄스트링 스트레칭②

- 위와 마찬가지로 절대적으로 피해야 하는 자세입니다.

- 햄스트링을 스트레칭하기 위해 하는 자세이지만 실제로 환자분들에게는 허리가 더 늘어나는 자세가 되고 맙니다.

 

 

 

 

 

 

 

▶ 올바른 햄스트링 스트레칭

- 햄스트링을 스트레칭 하기 이전에 몇 가지 명심해둬야 합니다. 1. 허리는 중립 위치를 잘 유지하고 있는가? 2. 스트레칭 시 신경증상이 나타나지 않는가? - 이 두 가지는 꼭 명심해서 스트레칭해주시기 바랍니다.

- 왼쪽 무릎을 쿠션이나 수건 위에 올려놓고, 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 앞으로 내민다.

- 팔과 손은 의자나 침대를 잡아 안정성을 만들어준다.

- 허리는 숙이거나 젖혀지지 않는 중립 위치를 만들어준다.

- 신장 방법은 왼쪽 무릎을 뒤로 미끄러지게 하여, 오른쪽 무릎이 바로 펴지고 오른쪽 허벅지 뒷부분을 따라 늘어나는 느낌이 들게 한다.

- 스트레칭은 15초~최대 1분까지 유지한다.

 

- 이 방법이 허리를 늘리지 않고 햄스트링을 스트레칭할 수 있는 자세입니다.

- 하지만 무릎이 안 좋으신 분들은 조심해야 하는 자세입니다.

 

▶햄스트링 스트레칭 시 흔히 하는 잘못들

  → 골반을 뒤쪽으로 기울이든가 돌린다.

  → 허리를 돌리거나 앞으로 구부린다.

  → 오른쪽 다리를 안쪽, 바깥쪽으로 돌린다.

  → 손과 팔로 약하게 지탱한다.

  →  왼쪽 무릎에 너무 많은 압박을 가한다.

 

 ★ 햄스트링을 정상 가동성은 무릎을 펴고 서서, 허리를 똑바로 펴고 상체를 수평이 될 때까지 앞으로 숙일 수 있어야 합니다!!