이건 알고 코어운동 하세요!! 코어근육의 힘주는 방법!!

코어근육

코어 근육이란???

- 코어 근육이란 말 그대로 인체의 중심(core) 부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다.

- 일반적으로 배가로근, 골반기저근, 뭇 갈래근, 횡격막을 말합니다.

- 코어 근육이 강화되면 나이가 들어도 곧은 자세를 갖출 수 있습니다.

- 반대로 코어 근육이 약하면 자세유지 근육이 약하다는 뜻이므로 근육을 잘 키워야 합니다.

 

▶ 코어 근육 4가지에 대한 자세한 내용은 저번에 올려드렸으므로 오늘은 운동 전 힘주는 방법에 대해서만 알려드리겠습니다.

- 자세한 내용은 동영상을 올려드리지만 글로써 한 번 더 설명해드리겠습니다.

 

배가로근의 수축

배가로근

- 배가로근을 수축시키기 위해서는 먼저 배꼽 밑 아랫배를 등 쪽으로 붙인다는 느낌으로 힘을 줍니다.

- 주의할 점은 아랫배에 힘을 주고 나서 호흡이 가빠지거나 숨이 막히는 느낌이 나면 안 됩니다.

- 아랫배에 힘을 주고도 편하게 호흡을 할 수 있는 상태가 되어야 최적의 상태입니다.

- 누워서 하거나 앉아서 하거나 자세는 상관없습니다.

- 자세별로 아랫배에 힘을 주고 30초 이상을 버틸 수 있으면 운동할 준비가 된 겁니다.

 

 

골반기저근의 수축

골반기저근

- 골반 기저근의 수축시키기 위해서는 구별해야 할 것이 있습니다.

- 바로 항문의 괄약근과 구분할 줄 아셔야 합니다.

- 쉽게 이해하기 위해서는 첫째, 항문에 먼저 힘을 줘봅니다.

- 둘째, 화장실에서 소변을 보시다가 참을 수 있죠?? 참는다 생각하시고 한번 힘줘봅니다.

- 괄약근에 힘줄 때와는 다르게 조금 덜덜 떨리거나, 힘들 수 있습니다.

- 항문보다는 살짝 앞쪽에 힘이 들어오시는 걸 느껴야 합니다.

- 자 골반기저근의 수축 느낌을 느끼셨으면 2단계 통과입니다.

 

코어운동 전 힘주는 방법

- 자 앞서 간단하게 설명드린 두 가지의 힘을 주시고 30초 이상 버틸 수 있고, 힘주는 방법이 편해지신다면 이제 운동할

준비가 되신 겁니다.

- 이 두 가지의 심부근육을 활성화시켜놓지 않고 운동을 한다면 코어 운동을 해도 효과는 있겠지만 힘주고 운동하는 것이 효과가 더 좋을 것입니다.

- 제가 알려드린 이 코어 수축 방법으로 힘을 주신 상태에서 운동을 한번 진행해보시기 바랍니다.

- 그냥 했을 때보다는 훨씬 힘들다는 느낌을 받으실 겁니다.

- 이 영상은 코어의 힘주는 방법과 함께 데드 버그 운동을 올려보았습니다.