거북목 탈출 Chapter 3 - 상부흉추 폄운동

 

거북목 탈출

거북목 운동법

- 거북목의 설명은 질병의 설명 포스팅을 읽고 오시기 바랍니다.

- 이번에는 굳어있는 관절을 푸는 방법(상부흉추 폄)에 대해서 알아보겠습니다.

- 앞서 두 가지의 포스팅에서는 스트레칭을 통해 짧아진 근육의 길이를 확보하는 것을 목표로 하였습니다.

- 이번엔 목부위 통증에 있어서 가장 영향을 많이 미치는 상부흉추에 대한 포스팅을 해보겠습니다. 

상부흉추 굽음

- 위 사진과 같이 안 좋은 자세를 취했을 때 상부 흉추의 굽음이 있는 것을 볼 수 있습니다.

- 계속 안 좋은 자세를 유지하게 되면 상부 흉추가 굽은 채로 관절 자체가 굳어버립니다.

- 우리의 목은 기능적으로 등과 같이 움직여야만 가장 최적화된 움직임을 만들어 낼 수 있는데, 등이 굳어버림으로써 목의 가동범위만 더욱더 증가하게 됩니다.

- 목 관절은 원래의 가동범위보다 더욱 많은 움직임을 야기하게 되며, 관절의 퇴행이 빨리 올 수도 있고 척추 원반 역시 빠르게 변형이 생길 수 있습니다.

- 저는 항상 거북목 통증, 목 통증을 치료할 시 상부 흉추의 가동성을 먼저 체크해보는데 보통 이 부분의 움직임이 저하되어 있습니다.

- 이로써 상부 흉추의 관절 움직임 개선은 목 관절의 부담을 덜어준다고 볼 수 있습니다. (★★★★) 

 

상부 흉추 움직임 개선 방법

폼롤러로 상부흉추 폄 운동

- 폼롤러 또는 수건으로 이 운동을 시행할 수 있습니다.

- 아래의 파란색 동그라미는 폼롤러와 수건 둘 다 가능합니다.

- 너무 힘들어서 그냥 누워있고 싶으시다면 폼롤러는 너무 커서 적합하지 않고, 수건을 말아서 누워 계시면 됩니다.

- 하지만 너무 많이 꺾여있으면 목도 함께 꺾여 있으므로 아프시다면 목 뒤를 받쳐주는 것이 좋습니다.(★★★★)

상부흉추 폄운동방법 (폼롤러 위치)

① 폼롤러를 가로로 놓은 뒤 견갑골 중간 부위에 대고 눕는다.

② 양쪽 무릎은 세워 허리의 과도한 꺾임을 막는다.(허리 환자에게 중요)

③ 양손으로는 목 뒤에 깍지를 껴서 목 뒤로 젖혀지는 움직임을 막는다.

④ 모든 준비가 끝났으면 폼롤러를 대고 있는 윗 등을 뒤로 조금만 젖혀 등 쪽의 폄 움직임을 조금씩 만든다.

⑤ 뒤로 젖히는 움직임을 한 분절당 10번씩 시행한다. (통증이 심할 시 움직임을 조금만 시행할 것)

- 운동 횟수와 시간은 틈나는 대로 해주시면 좋습니다. 특히 일 시작 전(아침)과 마무리(저녁) 후에 해주면 효과적입니다.

 

◆ 주의점

- 등을 너무 뒤로 많이 젖힐 시 허리가 꺾일 수 있으므로 조심히 시행한다.

- 보통 상부 흉추의 굽음이 생기면 그 밑에 분절의 등은 많이 펴져있는 경우가 있다.

- 펴져있는 부위의 젖힘 운동을 계속하면 더욱 안 좋아지는 방향으로 운동하는 꼴이 된다.

- 운동 시행 시 시선은 항상 아래쪽을 바라보는게 좋습니다.

 

물리치료사의 총평

- 목 통증에 있어서 많은 부분이 영향을 끼칠 수 있습니다.

- 근육의 길이, 인접 관절의 가동성 저하, 해당 분절의 약화 등 많은 이유가 있지만 가장 영향을 많이 끼치는 관절은 역시 등 관절입니다.

- 그러므로 이번 포스팅해놓은 운동만 꾸준히 하여도 목 통증을 줄이는데 좋습니다.

- 더욱 궁금한 점은 댓글 남겨주시면 답해드리겠습니다.