거북목 탈출 Chapter 4 - 중부,하부승모근 강화하기!

거북목 운동

- 거북목의 설명은 질병의 설명 포스팅을 읽고 오시기 바랍니다.
- 이번 포스팅은 거북목 질환의 약화되는 근육인 중부, 하부 승모근 강화에 대해 알아보겠습니다.
- 지금까지 운동을 해오셨으면 목의 뻐근함 같은 통증은 조금 사라졌으리라 믿습니다.
- 앞서 포스팅해온 운동을 다하더라도 이 두 근육의 강화를 신경 쓰지 않는다면 자세적인 측면에서는 좋아지지 않습니다
- 항상 운동의 마무리는 강화 운동으로 마무리해주세요!!

거북목 자세

- 위 사진과 같이 안 좋은 자세를 취했을 때 흉추의 전체적인 뒷굽음의 증가가 있는 것을 볼 수 있습니다.
- 계속 안 좋은 자세를 유지하게 되면 흉추 전체가 굽은 채로 등 근육이 지속적으로 늘어나게 됩니다.
- 근육이 지속적으로 늘어나 더 이상 부하를 견디지 못하면 뻐근함, 콕콕 쑤심과 같은 통증이 올 수도 있고 감각 저하와 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
- 저는 항상 거북목 통증, 목 통증을 치료할 시 중부, 하부승모근의 강화를 같이 시행해줍니다.
- 이 근육군의 강화를 같이 시행해주면 바른 자세유지를 더 오래 유지할 수 있습니다.

중부 승모근 강화 방법

▶ 엎드린 자세에서 중부 승모근 운동

중부승모근 강화운동

① 바닥이나 침대에 엎드려 눕습니다.
② 양 팔을 90도 정도 좌우로 벌립니다.
③ 90도 정도 팔을 벌려준 뒤, 엄지가 하늘을 가리키며 견갑골을 모은다는 느낌으로 들어줍니다.
④ 최대한 수축 한 뒤 팔을 들어 10초~15초 정도 버텨줍니다. (10 ~ 15초, 10회, 3 set)

◆주의점
- 중부 승모근의 근력이 없는 상태에서 팔을 들었을 때 목에 힘이 들어갈 수 있으므로 힘이 들어가지 않게 조심힙니다.
- 허리가 젖혀지지 않는지 확인합니다.

▶ 앉은 자세에서 중부 승모근 운동

앉은자세 중부승모근 강화

① 의자에 바른 자세로 앉습니다.
② 헬스장이시면 케이블로도 가능하시고, 집이시면 세라밴드로도 가능하십니다.
③ 케이블이나 세라밴드를 잡으셨으면 엎드려서 팔을 들어주었던 느낌 그대로 배꼽 쪽으로 당겨줍니다,
④ 최대한 수축 한 뒤 10초 정도 버텨줍니다. (10 ~ 15초, 10회, 3 set)

◆ 주의점

- 앉은 자세에서 신경을 써주셔야 하는 부분이 많습니다
- 몸 쪽으로 당길 시 턱이 앞으로 나가는지 확인한다!!
- 당길 시 허리가 젖혀지지 않는지 확인한다!!
- 승모근의 힘으로 당겨야 하는데 허리를 먼저 젖혀 기립근에 부하기 생기지 않는지 확인한다!!
- 너무 힘이 들면 승모근 운동이 안될 수 있으므로 무게나 난이도는 본인이 꼭 조절해야 합니다.
- 상부 승모근으로 당기지 않게 조심합니다. (어깨가 올라가지 않게 하기)

하부 승모근 강화 방법

▶ 엎드린 자세에서 하부 승모근 운동

하부승모근 운동

① 바닥에 엎드려 눕습니다.
② 양 팔의 모양이 Y자가 되도록 올려줍니다.
③ 대각선으로 팔을 벌려준 뒤, 엄지가 하늘을 가리키며 견갑골 하부를 모은다는 느낌으로 들어줍니다.
④ 최대한 수축 한 뒤 팔을 들어 10초~15초 정도 버텨줍니다. (10 ~ 15초, 10회, 3 set)

◆ 주의점

- 하부 승모근의 근력이 없는 상태에서 팔을 들었을 때 목에 힘이 들어가지 않게 조심힙니다.
- 허리가 젖혀지지 않는지 확인합니다.

▶ 앉은 자세에서 중부 승모근 운동

앉은자세 하부승모근 운동

① 의자에 바른 자세로 앉습니다.
② 헬스장이시면 케이블로도 가능하시고, 집이시면 세라밴드로도 가능하십니다.
③ 케이블이나 세라밴드를 잡으셨으면 엎드려서 팔을 들어주었던 느낌 그대로 당겨줍니다,
④ 최대한 수축 한 뒤 10초 정도 버텨줍니다. (10 ~ 15초, 10회, 3 set)

◆ 주의점

- 앉은 자세에서 신경을 써주셔야 하는 부분이 많습니다
- 몸 쪽으로 당길 시 턱이 나가는지 확인한다!!
- 당길 시 허리가 젖혀지지 않는지 확인한다!!
- 승모근의 힘으로 당겨야 하는데 허리를 먼저 젖혀 기립근의 부하가 생기진 않는지 확인한다!!
- 너무 힘이 들면 하부 승모근 운동이 안될 수 있으므로 무게나 난이도는 본인이 꼭 조절해야 합니다.

근력강화에 있어서 물리치료사의 관점

거북목 교정에서 있어서 중부 승모근, 하부 승모근의 강화 운동은 필수적인 요소입니다.
제가 소개해드린 운동외에도 많은 운동들이 있으나 집에서 가장 하기 쉬운 운동들로 소개해드렸으니 주의사항 잘 읽어보시고 운동해보시기 바랍니다.
운동 시 가장 중요시 해야할점을 말씀드리겠습니다.
① 협력근의 힘이 들어갈순 있지만 내가 타깃 하고자 하는 근육보다 힘이 더 들어가서는 안된다
② 등근육 운동 시 목, 허리의 포지션이 가장 중요합니다. 제가 말씀드린 부분 잘 참고하셔서 하시기 바랍니다.
③ 강화운동은 매일 해주시는 것이 좋으나 피곤할 시 하루 정도는 건너뛰어도 됩니다. 못하시면 스트레칭이라도 꼭 시행하기!!

제가 올려드린 운동들로 어느 정도 교정이 되셨으면 하는 바람입니다.
하지만 증상이 너무 심하거나 안 좋을 시 도수치료를 받으셔서 치료를 해야 하는 부분이 꼭 있습니다.
너무 방치하지 마시고 조금이라도 통증을 느낄 시 병원으로 가셔서 치료를 받으시는 걸 추천드립니다.
시간이 지날수록 고치기 힘들답니다ㅜㅜ
우리 모두 건강해지는 그날까지!! 포스팅해드릴게요 ㅎㅎ 다음 포스팅에서 봬요!