거북목 탈출 Chapter 2 - 상부승모근,어깨올림근, 큰 가슴근육 스트레칭

스트레치방법 (stretching)

거북목 운동법

- 거북목의 설명은 질병의 설명 포스팅을 읽고 오시기 바랍니다
- 저번 시간은 두통의 원인이 될 수 있는 뒤통수 밑 근 이완 방법을 알아보았습니다
- 이번에는 상부 승모근(Upper trapezius), 어깨 올림 금(levator scapular), 큰 가슴근(pectoralis major)의 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.

거북목의 대표자세(1-1)

- 거북목의 대표적인 머리 내밈 자세입니다.
- 이 과정에서 긴장된 근육, 약화된 근육을 구분해야 합니다.

◆ 긴장된 근육
-> 뒤통수 밑근(suboccipital), 위 등세모근(Upper trapezius), 어깨 올림근(levator scapular), 큰 가슴근(pectoralis major)
- 뒤통수 밑 근은 포스팅했으므로, 나머지 긴장된 근육의 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.
- 상부 승모근, 어깨 올림근은 뻐근한 통증을 많이 느끼는 반면, 큰 가슴근은 통증을 잘 느끼진 않습니다.
- 하지만 큰 가슴 근육의 경우 굽은 어깨를 유발하고, 장기적으로는 어깨관절의 관절변형으로 회전근개의 손상이 올 수도 있습니다.

상부 승모근 (Upper trapezius)

상부승모근과, 어깨올림근

◆ 시작하는 곳 : 뒤통수 뼈 융기, 항 인대, TP of C7
◆ 정지하는 곳 : 쇄골의 외측 1/3 지점
◆ 움직임 : 어깨 올림(elevation), 상방 회전 (Upward rotation)

- 거북목으로 변형이 올 시 위 1-1 사진과 같이 머리가 앞으로 내밀어지는 자세로 변형이 오게 됩니다.
- 그 과정에서 해부학적 자세보다 머리가 앞으로 나감으로써 상부 승모근, 어깨 올림근의 활성도는 많이 늘어나게 됩니다.
- 원래의 근 활성보다 현저히 늘어난 근긴장으로 승모근, 어깨 올림근은 뻐근한 통증을 느끼고, 심하면 콕콕 쑤시는 통증이 생깁니다.
- 거북목의 증상에서 중요한 승모근의 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

상부 승모근 스트레칭 방법

상부승모근 스트레칭

- 오른쪽 승모근을 스트레칭한다는 가정하에 설명드리겠습니다.
1. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨 쪽으로 기울여 줍니다.
2. 최대한 왼쪽으로 기울인 뒤 왼손으로 머리를 고정시켜 움직이지 않게 고정시켜 줍니다.
3. 마지막으로 오른쪽 어깨를 아래(바닥 쪽)로 내려 스트레칭을 해줍니다.
주의할 점 : 고개를 너무 젖히면 목 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 최대한 당기는 위치까지 간 뒤 어깨를 내려 스트레칭합니다.

어깨 올림근 (Levator scpular)

상부승모근, 어깨올림근

◆ 시작하는 곳 : 경추의 1 ~ 4번 횡돌기 (transverse process)
◆ 정지하는 곳 : 견갑골 상각 (scpular superior angle)
◆ 움직임 : 어깨 올림(elevation), 상방 회전 (Upward rotation)

- 어깨 올림근은 다른 근육들과는 다르게 경추 1 ~ 4 TP에서 시작하여 견갑골 상각에 부착 시 꼬여서 붙게 됩니다.
- 거북목의 증상에서 중요한 어깨 올림근의 스트레칭 방법을 알려드리겠습니다.

어깨 올림근 스트레칭 방법

어꺠올림근 스트레칭

- 오른쪽 어깨 올림근을 스트레칭한다는 가정하에 설명드리겠습니다.
1. 왼쪽 코를 왼쪽 겨드랑이 쪽으로 기울여 줍니다.
2. 최대한 왼쪽으로 기울인 뒤 왼손으로 머리가 움직이지 않게 고정시켜 줍니다.
3. 마지막으로 오른쪽 어깨를 뒤 아래(바닥 쪽)로 내려 스트레칭을 해줍니다.
주의할 점 : 고개를 너무 숙이면 목 관절에 무리가 갈 수 있습니다. 그래서 최대한 당기는 위치까지 간 뒤 어깨를 내려 스트레칭합니다.

큰, 작은 가슴근 (pectoralis major)

큰 가슴근

◆ 시작하는 곳 : 쇄골의 내측 1/2, 흉골(sternum), 1 ~ 6 늑연골 (rib cartilage)
◆ 정지하는 곳 : 상완골 두 갈래 근 고랑 (intertubercular groove)
◆ 움직임 : 위팔뼈 모음, 수평면에서 모음, 어깨 올림의 조금의 도움

- 거북목 변형 중 굽은 어깨에 가장 관여를 하는 근육입니다.
- 헬스장에서 남자들이 월요일만 되면 다들 찾는 근육입니다.
- 거북목의 증상에서 중요한 큰 가슴 근육의 스트레칭 방법에 대해 말씀드리겠습니다.

큰 가슴근 스트레칭 방법

큰가슴근 스트레칭

- 오른쪽 큰 가슴근을 스트레칭한다는 가정하에 설명드리겠습니다.
1. 오른쪽 팔을 90도 정도 들어줍니다.
2. 올린 팔을 벽에 위치시켜줍니다.
3. 오른쪽 팔을 벽에 고정시킨 뒤, 오른쪽 발을 앞으로 내밀어 줍니다.
4. 그 상태에서 가슴을 앞으로 내밀어주어 큰 가슴 근육을 스트레칭합니다.
주의할 점 : 가슴을 과도하게 내밀 시 어깨 앞쪽에 무리가 갈 수 있습니다. 팔의 각도를 위아래로 조절하여 더 당기는 곳을 찾은 뒤 집중적으로 스트레칭해줄 수 있습니다.