코어 근육 4가지!! 알아야 허리가 산다!!

코어근육 4가지

이번 포스팅은 코어근육이라 불리우는 4가지 근육에 대해서 알아보겠습니다.
① 배가로근 (transverse abdominis)
② 횡경막 (Diaphragm)
③ 뭇갈래근 (multifidus)
④ 뭇갈래근 (multifidus)
이렇게 4가지의 근육으로 구성되어 있습니다.
하나하나 자세하게 설명 드리겠습니다.

배가로근 (transverse abdominis)

배가로근

시작 : 갈비뼈 7~12th, 등허리 근막, 엉덩뼈 능선, ASIS, 서혜인대
정지 : 배곧은집에서 널힘줄을 거침
신경 : 갈비 사이 신경 : T7 ~ L1
기능 : 몸통과 배의 안정화

- 배의 압력을 유지해주는 근육으로써, 몸통의 안정자 역할에 크게 기여하는 근육입니다.
- 만약 이 근육의 약화나 기능이 억제가 될 시 몸통 안정성은 크게 떨어질 것입니다.
- 특히 임산부는 임신 시 태아가 자라면서 배가 나오게 되는데, 복근이 늘어남으로써 아주 잘 약해지므로 출산 후 운동을 열심히 해주셔야 합니다.
- 등을 오래 기대 앉는 자세나, 만성요통 환자들은 배가로근의 기능이 제한될 수있습니다.

횡경막 (Diaphragm)

시작 : sternum의 끝부분, 명치, 6~10th 갈비연골, 11~12th 갈비뼈, 1~3th 허리뼈 앞부분
정지 : arcuate ligament (궁상인대)
신경 : 갈비 사이 신경 : T7 ~ L1
기능 : 몸통과 배의 안정화

- 호흡 시 필요한 근육이며, 들숨 시 아래쪽으로 내려가고 날숨 시 올라갑니다.
- 모양은 장기들에 지지에 의해 만들어지며, 오른쪽에 있는 간때문에 위치가 약간 올라가있습니다.

뭇갈래근 (multifidus)

뭇갈래근(다열근)

- 이 근육은 모든 척추 분절에서 존재합니다.
- 이 근육의 섬유는 한 척추뼈의 가로돌기와 위에 있는 다른 3개~4개의 척추뼈 가시 돌기를 연결한다.
- 돌림근보다 수직에 가깝게 주행하여 척추를 펴는 데 좋은 지렛대를 제공하고, 가시돌기(SP)를 가로돌기 방향과 아래방향으로 당기는 작용으로 근육의 반대편으로의 척추 돌림에 관여한다.

골반기저근 (pelvic floor)

골반기저근

- 골반의 내부에서 주로 생식기 수축력과 관련되어 미세한 움직임을 담당하고 있습니다.
- 임상적으로 골반기저근의 중요성은 골반의 안정화를 도모하고 허리 심부 근육의 안정적인 수축을 유도한다.
- 특히 골반의 안정화 운동 시 이 근육이 배가로근과 함께 복압을 형성하는데 아주 중요한 역할을 합니다.
- 출산 후 많이 약해져 있으므로 운동을 많이 해주셔야 합니다!!

코어근육 운동

- 코어는 말 그대로 인체의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다.
- 이 근육의 강화는 허리나 목의 통증, 디스크 질환을 예방하고 완화하는데 효과가 있다.
- 그러므로 척추질환을 가지고 계신분은 꼭 꼭 강화를 시키셔야 하는 근육중에 하나입니다.
- 운동의 종류는 데드버그, 버드독, 플랭크, 사이드플랭크, 브릿지 등이 있습니다.
- 맨몸운동으로 시작하시고 만약에 잘되면 밸런스패드나 짐볼같은 도구를 이용하여 난이도를 올리는 것이 좋습니다.