거북목 탈출 Chapter 1 - 뒤통수 밑근 풀기

거북목 운동법

- 거북목의 설명은 질병의 설명 포스팅을 읽고 오시기 바랍니다.

- 거북목 운동법 첫 번째 방법은 바로 근육의 이해와 스트레칭입니다.

 거북목의 대표자세

-  거북목의 대표 자세인 머리내밈 자세입니다.

- 이 과정에서 긴장된 근육, 약화된 근육을 구분해야 합니다.

 

◆ 긴장된 근육

  -> 뒤통수 밑근(suboccipital muscle), 위 등세모근(Upper trapezius, 어깨 올림근(levator scapular), 큰 가슴근(pectoralis major)

 

◆ 약화된 근육

  -> 앞쪽 깊음 목 굽힘근육(deep cervical flexions), 중간 등세모근(middle trapezius), 아래쪽 등세모근( lower trapezius)

 

- 약화된 근육의 강화 방법은 다음 포스팅에서 게시하겠습니다.

- 먼저 긴장된 근육의 스트레칭 방법을 알아보겠습니다.

 

뒤통수 밑근(suboccipital muscle)

- 뒤통수 밑 근이 긴장되거나 짧아져 있을 경우 뇌로 가는 혈액 순환장애가 생겨 두통, 오심, 구토 등의 증상이 나타날 수 있다.

★ 두통, 편두통이 심한데 병원에 가셔서 검사해도 이상이 없다고 하시는 분들은 꼭 해보시기 바랍니다.

 

◆ 마사지 공

마사지공 (땅콩볼)

- 마사지 공에는 한 개짜리의 마사지 공,  흔히 땅콩볼이라고 하는 두 개를 합쳐놓은 공이 있습니다.

- 양쪽을 같이 하고 싶으신 분은 땅콩 볼로 하셔도 되지만 한 개짜리를 사용할 시 조금 더 자극적으로 하실 수 있습니다.

 

마사지 공으로 푸는 방법

빨간선이 뒤통수 끝, 검은색 동그라미가 마사지공

1. 왼손으로 뒤 동수 뼈의 끝(빨간 선)을 찾습니다.

2. 뒤통수 뼈의 끝나는 지점 바로 밑에 공(검은색 동그라미)을 놓습니다.

3. 공을 놓았으면 머리를 지그시 누르고 고개를 좌우로 돌려 천천히 풀어줍니다.

4. 강도가 세거나 하시는 분들은 두통, 통증이 너무 심할 수 있으니, 강도는 자기한테 맞게 설정합니다.

5. 10 ~ 15분 정도 풀어주시는 것이 좋습니다.

▶ 벽에 기대서 하면 강도가 약하고, 누워서 하면 강도가 세집니다.

 

◆ 폼롤러

폼롤러

- 대표적으로 집에서 혼자 하실 수 있는 근막 이완도 구 중에 하나입니다

- 마사지, 근육 스트레칭, 운동 전 준비운동에 좋은 도구이며, 잘만 이용한다면 안전하게 근육을 풀 수 있습니다.

 

◆ 폼롤러로 푸는 방법

- 폼롤러를 이용한 방법이 마사지 공 보다 더 쉽습니다.

- 천장을 보고 바로 누운 뒤 폼롤러에 목을 맞춘 후 눕습니다.

- 목을  잘 맞춰 누웠다면 머리를 지그시 누른 뒤에 좌우로 굴립니다.

- 마사지 공보다는 자극이 조금 작게 옵니다. 하지만 마사지 공이 너무 아프시면 이 방법이 좋습니다.