운동 전 카페인 섭취, 운동 효율 높일까 vs 위험할까?

운동전 카페인

- 이번 포스팅은 운동 전 카페인 섭취를 했을 때 운동 효율이 좋아질까!! 나빠질까!! 에 대해서 알아보겠습니다!!

- 헬스장에 가시면 많은 분들이 커피 하나씩 들고 운동을 하는 모습이 보입니다!ㅎㅎ

 

- 이 기사에서는 지난달 20대 해외 모델이 SNS 플랫폼 틱톡에서 유행 중인 운동 전 단백질 파우더를 물 없이 한입 가득 섭취하는 '드라이 스쿠핑(Dry) 챌린지'에 도전했다가 심장마비 진단을 받았다.

- 그는 이 챌린지를 하고 운동을 시작하자마자 가슴 통증을 느꼈다.

- 당시 단백질 파우더에 포함된 카페인이 원인이 된 것으로 알려졌다.

◆ 운동 능력과 효율을 높이기 위해 아이스 아메리카노를 비롯해 카페인 성분의 보충제나 에너지 드링크 등 카페인 음료를 마시는 사람이 많다. 이는 카페인이 운동 능력 향상과 다이어트에 도움이 된다고 알려졌기 때문으로 보인다.

- 한 포털사이트를 살펴보면 카페인-운동에 관한 블로그 게시물 수가 불과 3년 전보다 3배 가까이 늘었다.

- 헬스장과 같은 운동 시설에서 커피와 같은 카페인 음료를 판매하는 사례도 흔히 볼 수 있다.

◆ 카페인 섭취, 운동 능력 높이지만 부작용도 있어

- 실제로 여러 연구 결과에 따르면, 카페인은 운동 능력을 극대화하거나 열량 소모, 지방 산화율 등을 개선해줄 수 있다. - 해외 한 연구에서는 카페인이 아데노신 수용체에 길항작용을 해 아데노신이 통증 지각 등에 미치는 영향을 억제한다고 밝혔다.

- 운동 중 근육통 등 통증과 피로감에 대한 체감을 줄여줘 더 오래 할 수 있게 해 준다는 것이다.

▶ 국제 스포츠 영양·운동 대사 저널에 실린 한 연구 결과에 따르면, 유산소 운동을 하기 30분 전에 카페인을 섭취하면 지방 산화가 활발해져 지방을 더 많이 줄일 수 있다.

- 같은 학회지에 게재된 또 다른 논문을 보면, 커피를 마시고 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 운동 후 3시간 동안 소모한 열량이 15% 더 많았다.

- 운동 전 카페인 섭취가 다이어트에 유리할 수 있다는 점을 시사한다.

- 다만, 이는 카페인의 긍정적인 효과에만 주목했다는 한계가 있다.

- 운동 전 카페인을 과다 섭취하면 근육 떨림이나 탈수, 불면증부터 심하면 심혈관계 질환이나 사망에 이르는 부작용이 나타날 수 있다. 즉 적절히 섭취하는 것이 중요하다는 이야기다.

- 실제로 운동 효과를 높이기 위해 단백질 보충제에 카페인 분말을 추가해 먹은 남성이 카페인 독성 때문에 목숨을 잃는 사고도 있었다.

- 미국 식품의약국(FDA)에서는 카페인 섭취로 인한 사망사고 이후 공중보건에 위협이 된다고 판단해 2018년 이후 카페인 분말의 대량 판매를 금지하고 있다.

◆ 운동 전후 비타민C, 피로 해소 및 항산화에 도움이 된다고 합니다!

- 식약처가 밝힌 카페인 최대 일일 섭취 권고량은 일반 성인 기준 400mg이다.

- 청소년이나 임신부는 이보다 적은 양의 카페인 섭취도 조심해야 한다.

- 가정의학과 전문의 등 여러 전문가는 "개인의 대사 능력에 따라 카페인 부작용이 다르게 나타난다. 적은 양이라도 지속해서 섭취하는 것은 좋지 않을 수 있다"라고 말했다.

- 운동 능률이 걱정이지만 카페인에 민감한 편이라면, 비타민C가 대안이 될 수 있다.

- 전문가들은 운동 전·후에 비타민C를 섭취하면 근육 손실·신체 노화 억제, 다이어트, 피로 해소에 도움이 될 수 있다고 조언한다.

- 가령 영국 이스트 앵글리아 대학의 연구에 따르면, 비타민C 섭취는 노화에 의한 근육 손실을 억제하는 데 도움이 된다.

- 장시간 또는 힘든 운동을 하면 활성산소가 높은 수치로 발생하는데, 운동 전 항산화제 비타민C를 먹으면 활성산소를 억제해 근육 손실과 신체 노화를 예방할 수 있다는 것이다.

- 연구에 따르면 다이어트에도 비타민C가 도움 될 수 있다.

- 해외 연구에서는 체내 비타민C 농도를 적절히 유지한 사람은 비타민C 농도가 낮은 사람보다 운동 시 지방을 30%가량 더 많이 연소했다.

- 국내에서도 하루 2000mg씩 8주간 고용량으로 섭취하면 체중이 감소하고 키토산과 같은 식이섬유와 함께 섭취하면 체중감량 효과가 1.5배 향상됐다는 연구가 발표된 바 있다.

▶ 운동 후 급격히 찾아오는 피로감을 떨치고 빠르게 회복하는 데도 도움을 준다.

- 갈증 해소와 동시에 항산화 작용도 기대할 수 있다.

- 그렇다면 정제 타입과 액상 타입 비타민C 중에 어느 쪽이 좋을까? 2012년 제3회 비타민C 국제심포지엄에서 발표된 '비타민 C의 뇌, 간, 심장 및 면역 장기 질환 예방 효과 연구'에 따르면, 액상 타입 비타민C의 체내 흡수가 더 빨랐다.

- 같은 조건에서 액상 타입의 최고 흡수 속도는 120분, 정제 타입은 180분을 기록했다.

 

카페인의 경우 운동 전에 섭취하면 다이어트에 효과나 운동능력을 극대화시킬 순 있지만 카페인이 몸에 좋지 않은 사람들은 섭취 시 조심해야 합니다.
하지만 운동 전후 비타민 C를 섭취하면 근손실, 신체 노화 억제, 다이어트, 피로 해소에 도움이 된다고 합니다.
그래서 카페인이 몸에 맞지 않는 분들은 비타민 C로 대체해주셔도 괜찮을 거 같습니다!

https://news.naver.com/main/read.naver?mode=LS2D&mid=shm&sid1=103&sid2=241&oid=296&aid=0000051071 

운동 전 카페인 섭취, 운동 효율 높일까 vs. 위험할까?