6/30 재활 일지 - 가슴, 삼두운동!

오늘의 허리 상태 - 일어났을 때 살짝 통증 있었음, 샤워 후 괜찮아짐, 일할 때 살짝 불편했으나 스트레칭 후 괜찮아짐.

 

오늘은 가슴, 삼두 운동을 진행해 보았습니다.

1. 인클라인 벤치프레스 

- 오늘 맨 첫 가슴운동은 인클라인 시행했습니다!!

- 허리 디스크 환자에게 중요한 점은 운동 시 호흡을 너무 참지 않는 것.

- 호흡을 억지로 오래 참으면 디스크의 압박이 늘어나 허리 통증 유발할 수 있음.

- 그리고 허리, 목 환자의 경우 등이 굳은 경우가 많아 가슴(흉곽)을 들어야 하는데 허리가 꺾이는 경우가 많음.

- 그래서 고중량, 고 반복 시 허리에 무리가 가서 통증을 유발할 수 있음.

무게	횟수
봉 + 20kg	12개
봉 + 20kg	12개
봉 + 30kg	8개
봉 + 30kg	8개

2. 인클라인 덤벨 프레스

- 오늘 두 번째 가슴운동은 인클라인(덤벨) 시행했습니다!!

- 허리의 주의사항은 인클라인 바벨 프레스와 같지만 하나 더 명심해야 할 것!

- 그건 덤벨은 자유도가 상당하기 때문에 어깨의 부상 위험이 더 생길 수 있음.

- 그래서 코어 근육의 수축이나 자세를 유지한 상태에서 시행해줘야 함!

무게	횟수
14kg	12개
16kg	10개
18kg	8개 x 2set

3. dips (풀업 밴드 서포트)

- 딥스는 어깨 부상 위험 빈도가 엄청난 운동이다!!

- 가슴 쪽에 자극을 주기 위해서는 상체를 앞으로 살짝 구부리고 시행해준다!

- 이때 허리의 과도한 꺾임이 되지 않게 자세를 잘 잡아야 함!!

무게	횟수
87kg(몸무게) - 풀업밴드	12개 x 4set

 

4. 삼두 운동 (push down)

- 대표적인 삼두 운동입니다!

- 허리디스크에도 좋은 운동입니다.

- 케이블을 당길 시 허리에서는 조금의 견인 효과를 기대할 수 있습니다!!

- 하지만 동작 수행 시 허리를 너무 젖히거나 하는 행동은 위험할 수 있습니다!

- 자신에게 맞는 무게로 수행해주시기 바랍니다!

무게	횟수
15kg	15개
20kg	10개 x 2set

▶ 오늘도 운동을 해보았다!

- 항상 명심해야 하는 건 허리의 중립 위치이다. 

- 허리 환자의 경우 운동 시 내 허리의 위치가 어떻게 되어있는지, 중립인지를 꼭 확인해야 하며, 컨트롤 가능한 무게로 하는 것 이 바람직하다!