오랜만에 블로그를 올립니다ㅠㅠ
허리디스크 수술 후 일과 재활을 병행하느라 너무 바빠서 블로그에 잠시 소홀했으나!!
디스크를 앓고 있는 분들을 위해서 다시 컴백하였으니 많은 관심 부탁드려요!!ㅋㅋ
틈날 때마다 저의 재활일기를 올려드릴 테니 궁금하신 점은 댓글 남겨주세요^^
오늘 허리 상태 - 아침에 일어났을 때 뻐근함 및 살짝의 통증
오늘의 운동 부위 - 하체 스트레칭 및 등, 이두 근육 강화 운동
1. 턱걸이 (풀 업)
첫 번째 운동으로는 턱걸이를 진행했습니다.
- 저는 등근육이 약하고 아직 헬린이 이므로 풀업 밴드 사용!!
* 디스크 환자의 운동 시 허리의 과도한 전만을 만드는 행위는 피해야 합니다.
* 그러므로 풀업 밴드를 이용할 시 다리를 몸 뒤가 아닌 앞으로 향하게 해서 운동해주어야 합니다.
| 무게 | Set수 |
| 나의 체중 - 풀업밴드 무게 | 10개씩 3set |
2. 랫풀 다운
- 랫 풀다운은 허리 디스크 환자에게 아주 좋은 운동입니다.
- 왜냐하면 위에서 당기는 운동을 해줄 시 허리에서는 견인의 힘이 작용하기 때문입니다.
- 그럼 허리의 견인 효과를 기대할 수 있습니다.
- 하지만 등근육을 이용해서 당길 시 초보의 경우 허리의 과도한 젖힘이 보이므로 그 점 주의해주시기 바랍니다.
| 무게 | 횟수 |
| 35kg | 12개 |
| 40kg | 10개 |
| 45kg | 8개 |
| 50kg | 5개 |
3. 원암 덤벨 로우
- 덤벨을 들고 한 손으로 진행하는 등 근육 운동입니다.
- 이 운동 시 주의할 점은 허리의 회전에 있습니다.
- 너무 무거운 무게로 한다면 허리의 회전 부하가 많이 주어질 수 있으므로 통제 가능한 무게로 실시하는 것이 좋습니다.
| 무게 | 횟수 |
| 12kg | 10개 |
| 14kg | 10개 |
| 16kg | 7개 |
4. 스트레이트 암풀 다운
- 케이블을 이용한 등근육 운동입니다.
- 이 운동의 경우에도 허리의 과도한 전만 혹은 후만을 만들지 않는 중립상태에서 운동을 해주시면 됩니다.
- 등판을 넓히기 좋은 운동이니 해주시면 좋습니다.
| 무게 | 횟수 |
| 15kg | 10개 / 2set |
5. 바벨 컬
- 남자들의 대표적인 운동!!
- 알통을 키우기 위한 운동입니다!!ㅎㅎ
- 바벨의 무게가 무거울 시 허리를 뒤로 젖히면서 운동을 하는 경우가 많이 보입니다.
- 자기가 통제 가능한 무게로 해주심이 좋습니다!
| 무게 | set |
| 20kg | 10개 3set |
오늘의 재활일기
- 등 운동과 이두운동을 위주로 운동하였습니다.
- 재활의 포인트는 허리의 중립 위치를 최대한 유지하면서 운동하려는 것입니다!!!
- 디스크 재활의 핵심은 통증을 일으키지 않는 범위, 무게 내에서만 운동을 하는 것입니다.
- 일반 사람보다 무게를 증량하시는 것은 조금 조심해야 합니다.
- 하지만 허리 디스크에 좋은 운동들은 몇 가지 있습니다. 그 운동을 할 시는 조금 아주 조금 욕심을 내도 괜찮습니다 ㅎㅎ
* 허리의 중립 위치
* 자기가 통제 가능한 무게
-> 두 가지 기억하시기 바랍니다!!
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